从什么时候起，你意识到自己长大了？
是对话框里熟练的「好的，收到」，是镜子里日益消退的发际线，日益模糊的下颌线，和日益扁塌变方的……屁股。
图片来源：站酷海洛 + 自己捏的
原本圆润的屁股，变成了正方形甚至倒梯形；
两侧有明显的凹陷，腰两侧还有两个小把手凸起；
臀线不清晰，看起来又扁又方。
图片来源：网络
网上对此众多纷纭，有人说这是生孩子后遗症，称此为「妈妈臀」；有人说是胖的；
更广为流传的一种说法是：久坐让骨盆上口外旋，打开了，变宽了，于是形成了臀凹陷、方形臀。这时候要停止练臀，重建骨盆，加强髂骨内收内旋的能力，关闭骨盆上口，练出蜜桃臀。
这套看着有点道理的说法，着实吓到了不少网友。
实际上，骶髂关节的活动度非常有限：屈伸约 3 °，轴向旋转约 1.5 °，左右弯约 0.8 ° [ 1 ] ，这种几毫米的微动是不可能形成视觉上那么大开大合的效果。
咱普通人除非经历重大损伤或生育，骨盆变动微乎其微，「骨盆上口打开变形」的说法过于夸张了。
（高兴早了，请把放下的心重新吊起来）
久坐、年轻增长会导致屁股变方、变扁、变凹陷，是真的；
屁股变方不好看，更重要的是伴随而来的功能问题，容易腰酸、屁股累、关节痛，也是真的。
屁股变方，是一个严肃问题
人骨盆人类正常的骨盆就是上面略宽，下面略窄的，是臀肌和屁股上听话的脂肪，才使得屁股呈现相对圆润的形态。
图片来源：站酷海洛
可惜身体太聪明了，学会了坐下和代偿发力。
现代人久坐运动少，臀部肌群们长期不用就会体积变小、参与发力的比例下降。
而大腿前侧（股四头）、大腿外侧（阔筋膜张肌）、下背肌群就会变成背锅苦力军，干了本该属于臀肌的活。
再加上脂肪过来补了一刀：岁月催人肥，亚洲老祖赏赐的基因使得脂肪更容易堆积在躯干 [ 2 ] ，也就是腰腹。
本该鼓起的地方因为肌肉流失瘪了，本该紧致的地方因为脂肪堆积溢出来了，远看就成了上宽下窄、略像倒梯形的方块。
这还没完，久坐，错误的坐姿、站姿，让变方的屁股更加严重。
长期久坐，已经缩小变薄的臀肌又再次被压瘫。如果还习惯一坐下就习惯后倾瘫着，站着前倾顶着，甚至撇着脚外八走路……
图片来源：自己拍的
站立或走路时条件反射式「夹屁股、腰往前顶」，形成骨盆前移 + 相对后倾的懒汉姿势� �
视觉上就是屁股被整个往下、往外拉平，越看越方。 belike：
朋友们，屁股方可能只是个「表象」，背后其实隐患不小——
长期核心弱、骨盆位置不稳，会让腰椎、髋关节的受力更集中在偏歪的一点上，很多慢性腰痛、髋前侧隐痛，其实都和这条从臀肌出发的链路扯得上关系。
当这些日常小毛病加慢性负荷叠加：现在是腰酸、腿紧、屁股塌；
十年后，可能就是更怕累、更不敢运动、关节退变提早找上门。
屁股内心 os：
咱女性朋友，因为骨盆天生本就更宽、脂肪比例更高，如果再叠加孕期和产后的松弛素、软组织松弛等因素，更容易出现这种「屁股越看越方，腰越来越废」的变化。
女性朋友屁股 os：……
好消息是，其中大部分因素都是可逆的，还有救！
调整姿态、改善髋部灵活、训练肌肉
拯救方屁股
屁股变方，其实是生活习惯显化的结果。
身体根据你现在的生活方式——久坐少动、缺乏力量训练、习惯性某种站姿——找到了一个它认为最省力、最经济的姿势，然后把软组织、肌肉、筋膜都慢慢训练成适应这个姿势的样子。
想要改变，核心就一个字——练！
减少脂肪，可以调整饮食、增加活动消耗；（丁香过往推荐过不少减脂运动 / 饮食方案，需要的评论区喊一声咱给你找）。
臀肌、核心肌群，可以重新练厚、练活。
姿势和骨盆控制，可以通过训练，从「省力躺平型」调回更中立、更省关节磨损的模式。
我们请运动康复老师给大家演示正确的坐、站、走姿态，同时设计了一套居家训练方案，新手友好，老手也可以作为日常训练热身。
赶紧收藏、转发给有需要的朋友，一起让屁股重新支棱回来。
日常坐姿调整
最大要点：坐骨坐实椅面
让自己的坐骨（可以坐姿姿势下用手摸摸有两个凸起的骨头尖尖）稳稳贴在椅面上。脊柱自然拉长，好像头顶有根绳吊着咱们上半身。这样骨盆更接近中立位，腰椎压力更小。
� � 别瘫坐
瘫在椅背上，其实就是骨盆后倾 + 腰椎反弓：臀部被挤扁、下缘线条越来越模糊；臀肌不工作，全靠腰和大腿撑着。长期下来，屁股更扁、腰更酸，一举两失。
� � 不长时间翘二郎腿
二郎腿、偏向一边坐，会让骨盆长期轻微旋转或侧倾，一边髋关节更紧、一边臀受压更多：两侧臀形会越来越不对称，髋关节和腰椎的受力也会变得左右失衡。偶尔翘一会儿当场换姿势休息没问题，超过 5 分钟就要为此付出代价了……
� � 大腿与地面大致平行或稍微向下
椅子太低或太高，腰大肌都不舒服。椅子高度尽量调成大腿大致平行地面，或略微向下；双脚能平放地面，不悬空。
� � 给屁股定个闹钟：每 40～50 分钟起身一次
再完美的姿势坐一整天臀肌也会冻结住，咱们可以：坐 40～50 分钟，站起来 1～2 分钟；有空就原地活动几下、走几步、做几次轻微后伸展或者踮脚尖。
日常站 / 走路姿态调整
� � 站立时膝盖和脚尖，大方向朝前
站立时可以稍微留心一下：如果明显外八或者感觉控制不住大腿总往外撇，往往意味着髋内旋控制不好、臀中肌也是偏弱的；这就导致了身体只好用大腿外侧肌肉发力代偿来维持稳定。
长期外八站立、走路，外侧负荷越背越多、骨盆「小把手」位置就会显得越来越凸。
无论站着，还是走路，都提醒自己注意：站直了，脚别外八。
图片来源：运动康复科卫老师拍摄
接下来，学习如何走路，人教版如下� �：
注意步伐适中，不刻意大跨步～
居家训练一：增加髋关节灵活性
动作一：静态 90-90 髋关节拉伸
动作要点：
将双腿和膝盖之间的夹角都保持 90 度，感觉前侧腿单侧坐骨稳稳压住地面；
同时腰部保持中立 / 伸直；
一手支撑地面帮助咱们保持平衡，另一只手在身体前侧朝各个方向伸够。
整个动作需要遵循无痛原则，这里演示的一点点伸展，够其实就已经足够让久坐的咱们感觉到深层的酸爽拉伸了。
动作二：坐姿大腿挥舞
坐在瑜伽垫上，下背部保持中立 / 微微挺直，上半身不要过度前倾或者后仰，脚背保持勾起来；
接着，感受从腹股沟里面开始发力，带动整条腿匀速缓慢地挥舞，有点像汽车雨刮器擦玻璃。
居家训练二：加强核心 + 臀肌 + 髋内旋 / 外旋肌群
动作一：半死虫（Dead Bug）
动作要领：
1. 用意念控制下背全程贴紧地面，不会因为腿的动作而拱起来或者乱晃；
2. 保持呼吸不要憋气，运动速度要慢。
腿的幅度可以减少，以动作做的标准到位为最高优先级。
动作二：跪姿髋部控制训练
1. 跪姿姿势下，一条腿跪在一块不是非常硬的硌得慌的瑜伽砖上把这侧抬高；
2. 同侧手可以扶住墙面或者泡沫轴作为支撑保持身体稳定。
整个人自然舒展，核心收紧，感受腹股沟发力带动另一条腿从跪姿姿势转移到在身体前侧抬至与地面平行。整个过程感受髋关节不同深层位置的发力，身体不要前倾或过度摇晃。
当然，如果想要更饱满结实的屁股，这些激活训练是不够的，得加入深蹲、硬拉等臀训动作。没有训练基础的朋友，更建议寻找专业的老师一对一教学，建立正确的发力模式，再持之以恒地训练。
屁股的功能，远不止拉屎。
不管是为了屁股好用还是好看，现在就改变起来。
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每多一个转发� �
世界上就少一个变方的屁股
哪怕少个懒汉站姿，都是功德 � �
本文合作专家
卫嘉慧
美国注册物理治疗师
杜克大学康复医学博士
参考文献
[ 1 ] Kiapour A, Joukar A, Elgafy H, Erbulut DU, Agarwal AK, Goel VK. Biomechanics of the Sacroiliac Joint: Anatomy, Function, Biomechanics, Sexual Dimorphism, and Causes of Pain. Int J Spine Surg. 2020 Feb 10;14 ( Suppl 1 ) :3-13.
[ 2 ] Agrawal S, Wang M, Klarqvist M D R, et al. Inherited basis of visceral, abdominal subcutaneous and gluteofemoral fat depots [ J ] . Nature communications, 2022, 13 ( 1 ) : 3771.
策划制作
策划：曾曾 | 监制：Feidi
插画制作：丁香医生设计团队 | 封面图来源：站酷海洛
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